【書評】スマホ脳【アンデシュ・ハンセン】

 

## スマホ脳：生活への影響と対策 ### 概要 スマートフォンは現代社会に不可欠なツールである一方で、その強力な中毒性によって集中力低下、孤独感の増幅、睡眠障害などを引き起こす可能性が指摘されています。 ### 主要テーマと重要な事実 #### 1. なぜ私たちはスマホに熱中するのか？：ドーパミンと原始の脳 * **ドーパミンの作用**: 私たちがスマホに夢中になる最大の理由は、脳から「もしかしたらいいことが起こるかもしれない」という期待によってドーパミンが大量に放出されるためです。これはパチンコやカジノ、スマホのガチャといったギャンブルと同じメカニニズムです。 > 「簡単に言うとみんながスマホに夢中なのはドーパミンがたくさん出るからだ。ドーパミンは脳から放出される行動を起こさせる成分だ。この動画にはもしかしたらいいことが起こるかも知れないという時にたくさん出る」 * **SNSとマッチングアプリ**: SNSやマッチングアプリ、LINE、メールもこのドーパミン放出の仕組みを利用しています。例えば、マッチングアプリを開くのは「自分好みの美女から連絡が来ているかも」という期待からであり、SNSを開くのは「重要で新しい情報やいいねが沢山ついているかもしれない」という期待からです。 * **原始時代の名残**: このドーパミンの仕組みは、獲物や果物を見つけたり、ライオンの群れに遭遇したりする可能性に備えて、行動や警戒を促すために原始時代には役立ちました。しかし、「その生き残るための機能によって私たちは今スマホの虜になっている」。現代では「ライオンではなくツイッターに気を取られるようになった」のです。 #### 2. スマホによる集中力の喪失 * **集中力の低下**: 近年、人間の集中力は大きく失われています。2時間の映画を観る最中にスマホを見ない人は少なく、スマホが鳴れば映画に集中できなくなります。 * **マルチタスクの幻想**: 人間は一度に一つのことしか集中できません。複数の作業を同時にこなしているように見えても、実際は作業の間を行き来しているだけです。 > 「実際 に 私たち の 脳 は 一度 に 一 つ の こと に しか 集中 でき ない」 * **スマホの存在だけでも影響**: スマホを操作していなくても、ポケットに入っているだけで集中力が阻害されることが、大学生500人を対象とした実験で明らかになっています。 > 「ポケットにスマホが入っているだけで集中力が阻害されることが分かっている」 > 「ポケットに入れているだけでスマホをいじっていなくてもスマホがどこにあるのかはっきりと分かっているんだ」 #### 3. 人間関係への悪影響：テーブルの上のスマホと孤独感 * **対話の質の低下**: 友達との食事中に相手がスマホを取り出すと、会話がつまらなく感じられることがわかっています。テーブルの上にスマホがあるだけで、会話が楽しくなくなり、相手への信用や共感が得にくくなるという研究結果もあります。 > 「実際 に スマホ が あっ た 人 たち は 会話 が あまり 楽しく なかっ た と 感じ た 上 に 改定 の 信用 や 共感 を 得 にくい と 感じ て い た」 * **SNSによる孤独感**: SNSは孤独感を和らげるどころか、かえって増幅させる可能性があります。2000人近くのアメリカ人を対象とした調査では、SNSを熱心に利用する人ほど孤独を感じ、Facebookに時間を費やす人ほど幸福感が減少することが判明しました。 > 「SNSを熱心に利用している人たちの方が孤独を感じていることが分かった」 > 「Facebookに時間を使う人ほど幸福感が減っていることがわかった」 * **比較による不安**: SNSでは、自分よりも「100倍フォロワーが多い人」や「遥かにイケメンで美女で平日にバカンスに行く人たち」を簡単に見つけることができ、まるで「いい人生とはこういうものです」と言わんばかりの状況に直面します。その結果、「自分は底辺だと感じる」ことがあります。 #### 4. 睡眠への影響：ブルーライトとスマホの存在 * **ブルーライトとメラトニン**: スマートフォンやパソコンのブルーライトは、睡眠を誘発するメラトニンの分泌を抑制する効果があります。これは、私たちのご先祖様にとってブルーライトが「晴れ渡った空から降り注いでくるものだったからだ」と説明されています。 * **寝つきの悪さ**: 長時間スマホを見たり夜中にゲームをしたりすると、脳が朝だと錯覚し、寝つきが悪くなります。600人を対象とした研究でも、スクリーンの視聴時間が長い人ほど眠れなくなることが示されています。 * **寝室でのスマホの存在**: 面白いことに、スマホが寝室にあるだけで睡眠を妨げる効果があることが分かっています。脳は「どこにスマホがあるのかを鮮明に覚えており」、「スマホを見てドーパミンをドバドバ出してーと」なってしまうため、眠るときは別の部屋に置くべきだとされています。 #### 5. IT企業トップのスマホへの認識 * **子供への制限**: スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツといったIT企業のトップたちは、自身の子供たちにデジタル機器の使用時間を厳しく制限していました。 * **スティーブ・ジョブズ**: > 「うちでは子供たちがデジタル機器を使う時間を厳しく制限している」 * **ビル・ゲイツ**: > 「子供が14歳になるまでスマートフォンは持たせなかった」 * **中毒性の理解**: 彼らは、自らが提供する製品の「中毒性の高さ」を深く理解し、その「危険性についても理解していた」ため、使用を制限していたのです。 #### 6. スマホへの対抗策 * **運動**: スマホによるストレス、集中力低下、情報過多への最も良い解決策は運動です。運動は集中力を高め、脳の働きを良くし、不安を軽減する効果があります。週に2時間、心拍数を上げるような運動（速歩きなど）が効果的です。 > 「多く の 人 が スマホ に より ストレス を 受け 集中 でき ず 大量 の ゴミ 情報 の 洪水 に 溺れ て いる そこ で 最も 良い 解決 方法 は 運動 だ」 * **具体的な8つのアドバイス**: 1. **スマホ以外の機能を使う**: 目覚まし時計など、スマホでなくても良い機能は別のツールを使います。 2. **通知をすべてオフにする**: スマホの通知は集中力を奪います。 3. **モノクロ画面にする**: 色のない画面の方がドーパミン放出量が少ないため、モノクロ設定が推奨されています。 4. **チャットやメールをチェックする時間を決める**: だらだらと見てしまうのを防ぎます。 5. **誰かと会っているときはスマホを表に出さない**: 相手に集中することが大切です。 6. **スマホを寝室に置かない**: 別の部屋に置いて寝ることが推奨されています。 7. **週に2時間は運動する**: 前述の通り、心拍数を上げる運動を取り入れます。 8. **SNSをアンインストールし、PCで利用する**: スマホからSNSを遠ざけることで、中毒性を弱めます。 ### 結論 スマートフォンは私たちの生活を便利にする一方で、集中力の低下、孤独感の増幅、睡眠障害、そして人間関係の希薄化など、多くの負の側面を持っています。この影響は、ドーパミンを介した強力な中毒性によって引き起こされ、私たちの原始的な脳の仕組みを利用しているため、自覚なくその虜になってしまいがちです。 IT企業のトップでさえ、その危険性を認識し、自身の子供たちへの使用を制限していることからも、その深刻さが伺えます。 これらの悪影響に対抗するためには、運動を取り入れること、そして通知オフ、モノクロ画面設定、寝室からの排除、SNSの利用制限など、具体的な対策を実践することが重要です。私たちは「スマホに利用される」のではなく、「スマホを使い倒す」意識を持つべきです。 > 「便利 な 反面 私たち は 集中 力 を し ない ストレス を 抱え 孤独 で 不眠 に なっ て いる」という言葉が示すように、得たものと失ったものを認識し、意識的に行動することで、より健康的な生活を取り戻すことができるでしょう。

『スマホ脳』