【書評】眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話 【藤田聡】

 

## タンパク質が織りなす健康と美容 タンパク質の主要なテーマ、重要なアイデア、および事実をまとめています。 ### 1. タンパク質の役割と体への影響 * **体の主要成分**: 「人の体は水分と脂質を除く とほとんどがタンパク質でできているんだ」と説明されており、筋肉、骨、臓器、皮膚、爪の主成分であることが強調されています。 * **タンパク質不足の症状**: タンパク質が不足すると、疲れやすさ、冷え性、肌荒れ、太りやすさなどの症状が現れます。 * **美容への影響**: 肌のハリやツヤがなくなり、髪が細くなったり、爪が割れやすくなったりします。「肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりもタンパク質を食べた方がいいぞ」と述べられており、コラーゲンもタンパク質の一種であることが説明されています。 * **冷え性への影響**: 食事誘発性熱産生（食後に体が温かくなる現象）において、タンパク質は約30%を消費するのに対し、糖質は6%、脂質は4%しか消費しないため、タンパク質を積極的に摂ることで体が温まるとされています。「寒い時は積極的にタンパク質を摂れば体が温かくなる」という具体的なアドバイスがあります。 * **疲労回復への効果**: タンパク質に含まれるBCAAという成分が筋肉の合成と肉体の疲れを解消する効果があるため、「疲れている人は積極的に摂るべきだ」と推奨されています。 * **太りやすくなる原因（基礎代謝の低下）**: * タンパク質は消化管でアミノ酸に分解され、体の機能を維持し、体温を生み出し、筋肉、血管、皮膚、髪、爪などの材料となります。 * ダイエットなどでタンパク質が減ると、肌、骨、爪がもろくなり、筋肉も減少します。 * 筋肉は基礎代謝を高める重要な役割を担っています。基礎代謝とは「体温維持や心臓や呼吸など普通に生きているだけで必要なエネルギーのこと」で、1日の消費エネルギーの約7割を占めます。 * 筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、「太りやすくなってしまう」と説明されています。年を取ると筋肉量が減り、基礎代謝が低下するため太りやすくなるのもこのためです。 * 「健康的 に痩せ たけれ ば 筋肉 量 を 落とさ ない よう に し て 基礎 代謝 を 維持 する こと だ」と強調されています。 * **満腹感の向上**: タンパク質は食欲を抑えるホルモンを分泌し、食後の満腹感を高めます。「ついつい夜中に食べてしまう人はちゃんとタンパク質を摂るべき」とアドバイスされています。 ### 2. タンパク質の推奨摂取量と摂取方法 * **1日の推奨摂取量**: * 18歳以上の成人男性で60g、女性で50gが目安とされています。 * 基本的には「だいたい体重と同じグラム数のタンパク質を摂らなければならない」と説明されています。 * 運動をする場合は「体重の1.6倍」の摂取が必要であり、筋肉の分解を防ぎ、成長を促すために不可欠です。 * **摂取源とバランス**: * **動物性タンパク質**: 筋肉の材料を効率よく摂取できますが、脂質が多めです（例：卵、チーズ、マグロ、カツオ、鶏胸肉、豚ロース、牛もも肉）。 * **植物性タンパク質**: タンパク質は少なめですが、脂質が少ないのが特徴です。体脂肪が気になる人におすすめです（例：納豆、豆腐、エンドウ豆、ブロッコリー）。 * 理想的な摂取バランスは「動物性と植物性のタンパク質は1対1の割合で摂取する」ことです。 * ハムやソーセージは脂質が多く、タンパク質摂取手段としては推奨されません。脂質の少ない赤身肉や鶏肉が推奨されています。 * **摂取タイミング**: タンパク質を摂取するタイミングは、「運動の前でも後でもそれほど変わらない」ことが分かっています。 * **プロテインの活用**: 毎日食事から必要量のタンパク質を摂るのが難しい場合、プロテインの活用が勧められています。「プロテインはボディビルダーが飲むものではなく普通の人ものむべきものだ」と、その一般性が強調されています。プロテインにも動物性と植物性があります。 ### 3. タンパク質摂取に関する豆知識 * **アルコールの影響**: 「お酒を飲むとアルコールによって筋肉を作る働きが30から40%低下してしまう」ため、「筋肉にとってアルコールは百害あって一利なし」とされています。 * **過剰摂取について**: 「タンパク質を摂りすぎてもほとんどがエネルギーとして消費されるし余った分は尿で排出されるから極端に摂りすぎなければ問題はない」と、過剰摂取のリスクは低いとされています。 ### 結論 タンパク質は、体の主要な構成要素であり、健康維持、美容、ダイエット、疲労回復に不可欠な栄養素です。不足すると様々な不調を引き起こし、特に基礎代謝の低下により太りやすくなることが強調されています。適切な量をバランス良く摂取することが、健康的で活動的な生活を送る上で極めて重要であると本資料は結論付けています。何らかの不調を感じる場合は、まずタンパク質不足を疑うべきであるとされています。

眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話